Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.
​ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT​
​ 1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.
2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập
- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.
3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng
Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
LỊCH TẬP LUYỆN ​
​ Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.
1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng. - Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé. - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính​
​ 2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem
À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.
Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )​
​ ​ Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh read more →

Oxy ELITE Pro: GIẢM CÂN - GIẢM MỞ - CỰC NHANH
- Oxy ELITE Pro là sản phẩm đốt mỡ cực mạnh (Super Thermogenic)giúp các bạn mang lại kết quả giảm cân 1 cách nhanh nhất.
Cách dùng: Dùng 1 viên Oxy ELITE Pro vào buổi sáng khi bụng đói và 1 viên cách sau đó ít nhất 6 tiếng.
90 Capsules
Supplement Facts
Serving Size1Capsule
Servings Per Container90
Amount Per Serving % Daily Value
Proprietary Blend 119.5mg
* Bauhinia Purpurea L. (Leaf And Pod) Extract, Bacopa (Leaf) (Bacopa Monnieri) Extract, 1,3-Dimethylamylamine HCL, Cirsium Oligophyllum (Plant) Extract, Yohimbe (Pausinystalia Johimbe) Bark Extract (Contains Rauwolscine HCL)
Caffeine 100mg *
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet
† Daily Value not established
Other Ingredients:
Modified Starch, Gelatin, Vegetable Stearate, Silicon Dioxide, Red #3, Blue #1, Red #40, Titanium Dioxide Color
Lưu ý: Dùng Oxy ELITE Pro cho người trên 18 tuổi, không dùng cho người bị huyết áp cao hay thấp, tim, gan, thận, tuyến giáp, tâm thần, tiểu đường, hoặc nếu bạn đang dùng MAOI. Ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp bất kì phản ứng bất lợi từ sản phẩm Oxy ELITE Pro này. Tránh xa tầm tay trẻ em.
read more →

Một vòng 3 căng tròn là niềm mơ ước của rất nhiều phụ nữ. Có nhiều cách để có được một vòng 3 đẹp như ý. Bạn cũng có thể tới các thẩm mỹ viện để phẫu thuật nâng mông, hay hàng ngày tập luyện cũng đem lại một vòng 3 săn chắc.
Bài tập số 1:
Thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng hơn vai, 2 bàn chân hướng thẳng phía rước
- Giữ ngực và cằm thẳng, mắt nhìn hướng trước
- Ép hông và mông hạ thâp xuông, đùi vuông góc với cẳng chân, sau đó đứng dần lên
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
Bạn có thể thực hiện bằng cách giữ quả tạ trong tay giúp vòng 3 săn chắc hơn
Bài tập số 2:
Thực hiện:
- Đứng thẳng giữ tạ trong tay
- Bước 1 chân lên trước, rộng bằng một bước chân
- Từ từ ép chân xuống, hạ mông thấp, đùi vuông góc với cẳng chân
- Giữ lưng thẳng, trọng lượng dồn lên phía chân trước, tránh làm cho đầu gối di chuyển
- Thực hiện tiếp tục vơi chân còn lại
- Lặp đi lặp lại động tác này với 2 chân 30 lần, sẽ giúp vòng 3 săn chắc và cân đối
Ngoải ra bạn cũng có thể dễ dàng sở hữu một vòng 3 đẹp, căng tròn, nở nang bằng cách tiến hành phẫu thuật nâng mông tại thẩm mỹ viện Kangnam. Với đội ngũ bác sĩ danh tiếng, có nhiều năm kinh nghiệm, trình đô chuyên môn cao trực tiếp tiến hành nâng mông. Kết hợp với thiết bị máy móc hiện đại sẽ mang lại cho bạn một vòng 3 đẹp như mong muốn. Tham khảo thông tin chi tiết tại video

read more →

Bài tập rất dễ thực hiện ngay tại nhà đấy nhé!
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 quả bóng.
Các cơ tham gia: cơ đùi trước và mông.
Tư thế sẵn sàng:
- 2 chân rộng bằng vai.
- 2 tay cầm bóng ép sát ngực.
- Giữ lưng và đầu thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái lên trước, gót chân sau nhón cao.
- Nhún người xuống, chân trái vuông góc với sàn.
- Thực hiện tốc độ vừa phải.
- Giữ bóng cố định trước ngực, thu chân về vị trí ban đầu.
- Khi hạ chân xuống thì hít vào, thu về thì thở ra. Thực hiện mỗi chân 15 lần/hiệp.
Lưu ý,
Trước khi tập, hãy nhớ khởi động thật kỹ để tránh tình trạng chuột rút. Thực hiện động tác vừa phải, hít thở nhịp nhàng.
Tùy theo sức khỏe và thời gian tập mà XY có thể tập từ 3-6 hiệp, 3 phút/hiệp (30 giây nghỉ ngơi giữa hiệp).
Những lưu ý cho các bạn khi tập luyện
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các bạn nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, các bạn cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, bạn nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ nhất là sau 60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.
- Ngoài ra, các bạn cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Chúc các bạn thành công! read more →

1. Nữ tập thể hình cơ thể sẽ to, cơ bắp khủng khiếp như nam giới- Một sai lầm nguy hiểm
" Nữ tập thể hình cơ thể sẽ to, cơ bắp khủng khiếp như nam giới " Rất nhiều người nữ giới trong nước có quan niệm như vậy .Tuy nhiên điều này không phải như vậy- sai lầm khủng khiếp!!!
- Cơ thể phụ nữ chỉ đơn giản là không có đủ testosterone để xây dựng cơ - Mà Testosterone chính là nền móng rất lớn của sự phát triển của cơ bắp. Ngay cả tập tạ nặng, các bộ phận sẽ không giống được như nam giới. Tạp chí thể hình vì vậy không lấy nữ giới làm nền tảng quảng cáo cho quá trình xây dựng cơ bắp, cũng như sử dụng các kích thích tố bên ngoài xây dựng cơ bắp của họ.
- Tại sao có những vẫn động viên thể hình nữ nhìn trông rất gớm giếc: Đơn giản họ phải thay đổi khẩu phẩn ăn và đặc biết là phải sử dụng các hoocmon nam nhằm tăng lượng testosterone trong cơ thể. Do đó khi bạn tập bạn không phải lo ngại gì nhé
2. Tôi không muốn cơ bắp nhưng tôi muốn được săn chắc.
Vâng, điều đó sẽ có vì rất đơn giản cả hai cái đó đều đi cùng nhau. Nếu không có cơ thì không thể nổi được những đường cong vẻ đẹp của cơ thể. Khi bạn thấy cơ thể của bạn gọn gàng săn chắc hơn, nó cũng có nghĩa là đó cơ bắp do tập mà có. Nhưng điều đó không có nghĩa đó là một cơ thể của 1 vận động viên thể hình.
3. Tập nhẹ và nhiều lần sẽ gầy và săn chắc - Bạn nhầm rồi
Bạn muốn vừa gầy vừa săn chắc? Có người khuyên và hướng dẫn bạn phải tập luyện với số lượng tạ nhẹ và nhiều lần cho mỗi hiệp?.Ai cũng nghĩ vậy:( Haizzzzzz- Sai lầm lớn rồi đây
Tôi cam đoan nếu bạn muốn tập nhẹ và dễ dàng thì sẽ chẳng được kết quả như ý đâu....Nếu bạn tập với môt cái tạ 1 kg dù có thực hiện mỗi hiệp 30 lần thì chẳng có tác dụng gì đến cơ của bạn hết.
Nếu thực sự bạn muốn 1 cơ thể đẹp săn chắc hơn thì bạn hãy chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể nâng từ 8-12 lần cho mỗi hiệp.
4. Muốn có 1 cơ bụng đẹp - tôi sẽ phải tập bụng rất nhiều cho mỗi ngày? Bạn lại sai rồi
Tôi nói cho bạn 1 điều : Ngay bây giờ bụng bạn đã có múi -tất cả mọi người đều vậy nhưng có điều nó được che dấu dưới lớp mỡ dầy :LOL:.
Giảm mỡ không thể chỉ 1 chỗ ,bắt buộc bạn phải giảm mỡ toàn thân múi bụng của bạn sẽ được thấy. Bạn sẽ phải ăn kiêng để giảm béo đồng thời cadio để giúp cơ thể giải phóng năng lượng tích trữ .
Tham khảo http://thanhtuanmuscle.blogspot.cz/2013/08/5-chuong-trinh-tap-co-bung-cho-nguoi-moi.html Nếu gập bụng thì 2-3 lần cho mỗi tuần là quá đủ, tất cả các ngày càng khó mang lại kết quả.
5. "Từ khi tập luyện tôi tăng 3 ký- đó là cơ " - Có thể đúng hoặc sai
Bởi 3 ký cơ rất là khó có thể đạt được.Bạn hãy trung thực- không phải sau tập luyện bạn ăn rất nhiều đúng không?
Hãy leo cầu thang, chạy sức bền ,elliptikus..hitt.http://thanhtuanmuscle.blogspot.cz/ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo.
Hãy cẩn thận với carb nhất là carb phức hợp sau khi tập luyện.
Chúc các bạn thành công read more →

Dưới đây là 10 lý do khiến bạn gái nên tập thể dục - thể hình. Bạn nào lười thì nên đọc đi nhé!
1. Tập luyện giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là những chứng bệnh “nghe tên đã sợ” như: cao huyết áp, đau tim, loãng xương, đái đường hay béo phì.
Và thực tế là luyện tập thể dục thể thao thường xuyên còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, tử cung hay ung thư vú.
2. Nếu bạn có hàm lượng cholesterol trong máu cao, việc luyện tập sẽ làm nó giảm xuống. Còn nếu không, luyện tập cũng giúp bạn tránh khỏi nguy cơ cholesterol cao. 478. ​
3. Tập luyện thường xuyên khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, và giúp tăng sức chịu đựng.
Luyện tập giữ cho xương và cơ chắc khoẻ, do đó, phần nào làm chậm quá trình lão hoá tự nhiên. Nói cách khác, luyện tập giúp bạn giữ được sự mềm dẻo và linh hoạt lâu hơn.
4. Luyện tập giúp tinh thần khoẻ mạnh
Các bác sĩ thường yêu cầu bệnh nhân luyện tập khi chữa bệnh trầm cảm. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng luyện tập thường xuyên, kể cả chỉ nửa giờ mỗi ngày, giúp bạn bớt nóng nảy hay buồn rầu.
5. Cuộc sống rất phức tạp, và bạn không thể tránh khỏi những lo âu hay căng thẳng. Tham gia vào các hoạt động thể thao có thể giúp bạn củng cố sự tự tin. Luyện tập thường xuyên còn có thể giúp bạn tăng khả năng suy nghĩ và tăng sức tập trung.
6. Tập Aerobic, chạy hay đi bộ thực sự giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
7. Và đi liền với tác dụng trên, tập luyện thường xuyên giúp bạn duy trì trọng lượng bình thường vì nó giúp tăng cường sự trao đổi chất.
8. Tập luyện giúp bạn có được một làn da khoẻ mạnh, hồng hào, bởi nó giúp làm tăng lượng máu chảy tới da, khiến da trông khoẻ mạnh hơn và đàn hồi hơn.
9. Tập luyện giúp bạn ngủ ngon hơn
10. Với tất cả các lợi ích đã nói ở trên: Làm bạn đẹp, da dẻ hồng hào hơn, dẻo dai và linh hoạt hơn…hẳn bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập thường xuyên giúp đời sống tình dục của bạn phong phú, thú vị hơn nhiều.
read more →

Thể hình không phải dành riêng cho nam giới. Phụ nữ cũng có thể tập thể hình mà vẫn giữ được vẻ đẹp nữ tính Thuật ngữ “cử tạ - thể hình” thường mang một hàm ý rất “nam tính”, nên nhiều phụ nữ tránh môn này như một cách “bảo toàn” nữ tính
Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết phụ nữ đều không có tố chất để có thể phát triển cơ bắp và môn cử tạ cũng không có cùng tác động đối với phái đẹp như với đàn ông. Theo y học, nếu phụ nữ muốn có nhóm cơ vận động phát triển như nam giới, họ phải có lượng hoóc môn nam trong máu nhiều bằng phái mạnh, điều mà tất nhiên không một phụ nữ bình thường nào có được. Vì vậy mà thể hình vẫn là một bộ môn rất có ích cho phụ nữ vì nó giúp tạo cho cơ thể có một dáng hình chuẩn và một sức khỏe tốt.
Không nhất thiết phải đến phòng tập
Tập thể hình có thể đốt cháy mỡ nhanh hơn và gia tăng sức mạnh cho cơ. Môn này còn giúp cho bạn giữ được một sức mạnh thể chất để có thể đương đầu với những công việc bận rộn thường ngày. Quan trọng hơn, tập thể hình giúp chống lại bệnh loãng xương vì nó giúp xương khỏe hơn. Tập thể hình không nhất thiết để giảm cân vì phần cơ tăng lên luôn nặng hơn phần mỡ mất đi. Tuy nhiên, nó lại đem đến cho bạn một dáng hình thon gọn và chắc khỏe.
Để bắt đầu cho môn thể hình, bạn không nhất thiết phải đi đến phòng tập (ít phụ nữ nào muốn đến nơi đó). Bạn có thể mua một vài cái tạ nhỏ và tự tập ở nhà. Bạn không cần phải tập hằng ngày và đó cũng là điều không nên vì cơ thể bạn cần được phục hồi.
Cho thân trên thon gọn
Dùng loại tạ nhỏ từ 2 kg - 5 kg. Bạn nằm dài trong tư thế nghỉ và hai tay nắm vào tạ và bắt đầu với động tác cánh tay nâng lên gập khuỷu tay. Hai tay tập luân phiên mỗi bên khoảng 10 lần. Khi nâng tạ cố gắng dùng sức phần cơ tay, không áp sát tay vào hông. Lặp lại bài tập 2- 3 lần.
Vẫn ở tư thế nằm, bạn dùng một thanh tạ (loại 10 kg) và nắm vào bằng hai tay, giữ phía sau đầu. Dùng hai tay nâng tạ thẳng lên trước mặt rồi hạ xuống gần ngực, khoảng 8-10 lần. Lặp lại 2-3 lần cho bài tập.
Bạn dùng 2 cái tạ nhỏ và để trên vai (trong tư thế nằm), dùng hai tay đẩy lần lượt từng cái tạ lên hết với tay và kéo về phía vai khoảng 8-10 lần. Bài này cũng tập từ 2-3 lần.
Đối với bụng, bạn nằm thẳng lưng và tập nâng hai chân lên khỏi mặt đất và hạ thấp xuống mà không chạm đất. Làm động tác từ 8-10 lần và lặp lại bài tập 2-3 lần.
Cho thân dưới dẻo dai
Dùng 2 cái tạ nhỏ và giữ mỗi tay mỗi cái, buông tay thẳng hai bên hông. Tìm một cái ghế nhỏ chắc chắn và bạn sẽ tập bằng cách bước lên bước xuống trên cái ghế đó. Mỗi chân luân phiên khoảng 10-20 lần. Lặp lại bài tập 2-3 lần.
Nằm nghiêng về một bên và chống khuỷu tay lên sàn. Nâng một chân lên cao rồi hạ xuống khoảng 10-15 lần. Đổi chân và lặp lại bài tập từ 2-3 lần.
Nằm nghiêng về một bên và chống khuỷu tay lên sàn. Lúc này bạn nâng hai chân cùng lúc lên cao tạo một đường cong và hạ xuống. Lặp lại tuần tự, đổi tư thế về phía kia và lặp lại động tác từ 8-10 lần. 2-3 lần cho bài tập. Đối với tất cả các bài tập, bạn nên tập với âm nhạc và một không gian yên tĩnh, thoáng đãng. Tránh tập những lúc mệt mỏi và căng thẳng.
read more →